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Triste nouvelle : l'alcool ne vous aide pas à mieux dormir

Triste nouvelle : l'alcool ne vous aide pas à mieux dormir

Au diable, la science. Tu devais aller gâcher ça pour nous aussi

Pour ceux d'entre nous qui tachent accidentellement nos draps avec du vin rouge renversé, voici une étude qui ruine notre habitude d'un verre de rouge avant de se coucher.

Des chercheurs du London Sleep Centre ont découvert que si l'alcool aide les gens à s'endormir, ça ne les aide pas à rester endormi. La revue a examiné 20 études antérieures, examinant 500 sujets qui buvaient différents niveaux d'alcool avant de se coucher.

Même si tout le monde s'endormait facilement à l'aide d'alcool, quelle que soit la quantité d'alcool, les chercheurs ont découvert que les personnes qui buvaient avaient tendance à avoir leur sommeil perturbé. Ils se sont réveillés après s'être endormis et le sommeil paradoxal profond a été réduit chez les sujets qui ont bu plus de deux verres (bien que deux verres soient en quelque sorte faibles).

"L'alcool dans son ensemble n'est pas utile pour améliorer le sommeil d'une nuit entière", a déclaré à Live Science Irshaad Ebrahim, qui a aidé à mener l'examen. "Le sommeil peut être plus profond au début, mais il devient ensuite perturbé." Alors quoi, l'alcool n'aide pas vraiment les gens à dormir, et le La chose "briser le sceau" est en fait vraie? Donnez-nous une pause, la science.


Comment obtenir un meilleur sommeil en tant que barman

Pour les barmans, travailler de longues périodes, souvent la nuit, dans des environnements très stressants peut nuire à votre sommeil. Comme Megan Barnes, directrice des boissons et partenaire chez Espita Mezcaleria à Washington, DC, le dit : « Après avoir servi un million de boissons et traité avec des invités toute la nuit, votre corps bourdonne et votre esprit va à des kilomètres à la minute. C’est vraiment difficile de s’endormir à la fin de la nuit.

Bien qu'il soit tentant d'essayer de se détendre avec un verre ou deux ou simplement de se détendre avec Netflix après le quart de travail, Barnes et d'autres pros ont un conseil : ne le faites pas. Au lieu de cela, essayez ces stratégies pour obtenir un sommeil meilleur et plus réparateur.


Qu'est-ce que l'insomnie ?

Selon les National Institutes of Health, lorsque vous souffrez d'insomnie, vous pouvez avoir du mal à vous endormir, à rester endormi ou à bien dormir. L'insomnie à court terme peut être causée par le stress ou des changements de routine et peut durer quelques jours ou semaines. L'insomnie chronique se produit sur une plus longue période de temps - trois nuits ou plus par semaine et dure plus de trois mois - et ne peut pas être expliquée par un problème médical.


2. Évitez le bonnet de nuit

&ldquoCe que nous voyons dans la littérature, c'est que les gens consomment souvent de l'alcool avant de se coucher&rdquo, dit Robbins. Malheureusement, ce verre de vin (ou deux) tous les soirs que vous sirotez pour vous détendre après une longue journée ne vous rend pas service dans le département du sommeil.

« Cela peut vous aider à vous endormir, mais cela nuit à la qualité de votre sommeil », explique Robbins. Essayez plutôt de siroter un tisane sans caféine &mdash comme la lavande ou la camomille &mdash pour que votre corps et votre cerveau soient d'humeur à faire la sieste.


Comment tirer le meilleur parti du bruit rose

Le bruit rose peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à profiter d'un sommeil plus long et plus profond. Mais cela ne fonctionnera pas bien si vous avez de mauvaises habitudes de sommeil.

Pour tirer le meilleur parti du bruit rose, intégrez ces habitudes à votre routine nocturne :

  • Obtenez sur un calendrier. Couchez-vous à la même heure tous les soirs et réveillez-vous à la même heure le matin, même le week-end.
  • Entraînez-vous pendant la journée. L'exercice pendant la journée vous aide à vous endormir plus rapidement la nuit.
  • Allez sombre. Créez une chambre propice au sommeil, calme, sombre et à une température confortable.
  • Évitez les interrupteurs de sommeil. Limitez la caféine, l'alcool et les gros repas avant d'aller vous coucher.

Sources

National Sleep Foundation : « Sleep and Sound », « Tendances du sommeil : le rose est le nouveau blanc (bruit) ».

Université de médecine de Washington : « Qu'est-ce que le bruit rose ? »

Clinique de Cleveland : « Pourquoi le « bruit rose » pourrait simplement vous aider à passer une meilleure nuit de sommeil. »

Médecine du Nord-Ouest : « La promesse du bruit rose. »

Journal de biologie théorique : « Bruit rose : effet sur la synchronisation de la complexité de l'activité cérébrale et la consolidation du sommeil. »

Frontières en neurosciences humaines : « Amélioration acoustique des oscillations lentes du sommeil et amélioration concomitante de la mémoire chez les personnes âgées. »


Night Shift vous aide-t-il vraiment à mieux dormir ?

Night Shift peut assombrir votre écran, mais Night Shift seul ne vous aidera pas à vous endormir ou à rester endormi. Crédit : BYU Photo

Combien de fois avez-vous été allongé au lit en parcourant des articles d'actualité, les médias sociaux ou en répondant à un texte ? Après avoir regardé l'écran, avez-vous déjà constaté qu'il est plus difficile de s'endormir ?

Il est largement admis que la lumière bleue émise par les téléphones perturbe la sécrétion de mélatonine et les cycles de sommeil. Pour réduire cette émission de lumière bleue et la fatigue des yeux, Apple a introduit une fonctionnalité iOS appelée Night Shift en 2016, une fonctionnalité qui ajuste les couleurs de l'écran à des teintes plus chaudes après le coucher du soleil. Les téléphones Android ont rapidement suivi avec une option similaire, et maintenant la plupart des smartphones ont une sorte de fonction de mode nuit qui prétend aider les utilisateurs à mieux dormir.

Jusqu'à récemment, les allégations d'un meilleur sommeil grâce à Night Shift étaient théoriques. Cependant, une nouvelle étude de BYU publiée dans Santé du sommeil remet en question la prémisse faite par les fabricants de téléphones et a constaté que la fonctionnalité Night Shift n'améliore pas réellement le sommeil.

Pour tester la théorie, le professeur de psychologie BYU Chad Jensen et des chercheurs du Cincinnati Children's Hospital Medical Center ont comparé les résultats du sommeil d'individus dans trois catégories : ceux qui ont utilisé leur téléphone la nuit avec la fonction Night Shift activée, ceux qui ont utilisé leur téléphone à nuit sans Night Shift et ceux qui n'utilisaient pas du tout de smartphone avant de se coucher.

"Dans l'ensemble de l'échantillon, il n'y avait aucune différence entre les trois groupes", a déclaré Jensen. "Night Shift n'est pas supérieur à l'utilisation de votre téléphone sans Night Shift ou même sans téléphone du tout."

L'étude a porté sur 167 adultes émergents âgés de 18 à 24 ans qui utilisent quotidiennement des téléphones portables. On leur a demandé de passer au moins huit heures au lit et de porter un accéléromètre au poignet pour enregistrer leur activité de sommeil. Les personnes qui ont été affectées à l'utilisation de leur smartphone avaient également une application installée pour surveiller leur utilisation du téléphone.

Les résultats du sommeil mesurés comprenaient la durée totale du sommeil, la qualité du sommeil, le réveil après le début du sommeil et le temps qu'il a fallu pour s'endormir.

Une nouvelle étude remet en question les prémisses des fabricants de téléphones et a révélé que la fonctionnalité Night Shift n'améliore pas réellement le sommeil. Crédit : BYU Photo

Après n'avoir pas trouvé de différences significatives dans les résultats du sommeil dans les trois catégories, les chercheurs ont divisé l'échantillon en deux groupes distincts : un qui dormait en moyenne environ sept heures et un autre qui dormait moins de six heures chaque nuit.

Le groupe qui a dormi sept heures, ce qui est plus proche des huit à neuf heures recommandées par nuit, a constaté une légère différence dans la qualité du sommeil en fonction de l'utilisation du téléphone. Les personnes qui n'utilisaient pas de téléphone avant de se coucher ont connu une qualité de sommeil supérieure à celle des personnes utilisant normalement le téléphone et de celles utilisant Night Shift.

Dans le groupe de six heures, qui avait le moins de sommeil, il n'y avait aucune différence dans les résultats du sommeil selon que les participants utilisaient ou non Night Shift.

"Cela suggère que lorsque vous êtes très fatigué, vous vous endormez, peu importe ce que vous avez fait juste avant de vous coucher", a expliqué Jensen. "La pression du sommeil est si élevée qu'il n'y a vraiment aucun effet de ce qui se passe avant le coucher."

Les résultats suggèrent que ce n'est pas la lumière bleue seule qui crée des difficultés à s'endormir ou à rester endormi. L'engagement psychologique vécu lors de l'envoi de SMS, du défilement et de la publication est également des facteurs importants qui affectent les résultats du sommeil.

"Bien qu'il existe de nombreuses preuves suggérant que la lumière bleue augmente la vigilance et rend plus difficile l'endormissement, il est important de penser à quelle partie de cette stimulation est une émission de lumière par rapport à d'autres stimulations cognitives et psychologiques", a déclaré Jensen.

Night Shift peut assombrir votre écran, mais Night Shift seul ne vous aidera pas à vous endormir ou à rester endormi.


Réveillez-vous à 3 heures du matin ? Cette recette de poussière endormie peut vous aider à attraper du Zzzzz

C'est le milieu de la nuit et tu viens de te réveiller sans raison. Une heure s'est écoulée et vous êtes toujours éveillé. Vous souffrez d'un cas d'insomnie. Vous voulez un remède contre l'insomnie qui peut réellement fonctionner ? Prendre une petite dose de cette recette de poussière somnolente maison à base de sucres spéciaux et de sel pourrait bien apporter le ZZZZ bien nécessaire.

Du sucre et du sel ! Cela va à l'encontre de tout ce qu'on vous a déjà dit, n'est-ce pas ? Continuez à lire pourquoi ce mélange fonctionne réellement !

Mon combat contre l'insomnie

Et en avant, je continue ma bataille en cours contre la privation de sommeil ! Eh bien, en vérité, mon cycle de sommeil n'a pas été si mauvais ces derniers temps. C'est pour ce que j'appelle mon cycle de sommeil normal. Il y a deux semaines, j'ai en fait dormi environ 5 heures d'affilée chaque nuit pendant 7 nuits. Honnêtement, je ne me souviens pas de la dernière fois que c'est arrivé. Pour moi, c'est une aubaine. Et au cours des derniers mois, j'ai dormi près de 4 heures à la fois.

Je peux t'entendre dire OMG, je serais un zombie avec si peu de sommeil. Eh bien, j'ai passé des années à me réveiller toutes les 90 à 120 minutes. Croyez-moi, ce n'est pas du tout un sommeil réparateur. Dormir pendant 4 heures d'affilée a eu un impact énorme sur ma santé car, pour moi, c'est beaucoup plus réparateur.

Vous vous réveillez vers 3 ou 4 heures du matin ?

Mais ces blocs de 4 heures ont en quelque sorte apporté une nouvelle série de problèmes. Si je me réveille à 4 heures du matin, il est un peu tard pour prendre les médicaments prescrits, surtout un jour de semaine où le réveil sonne. Que faire pour se rendormir mais seulement pour 2 ou 3 heures de plus ?

C'est alors que mes recherches se sont croisées avec cette recette de poussière endormie. J'ai vraiment bien ri après avoir lu pour la première fois à ce sujet et des critiques de poussière endormies. Mais j'étais désespéré et j'ai essayé cette recette de poudre endormie pour l'insomnie.

Qu'est-ce que Sleepy Dust: Choisir le bon sel et les bons sucres

La partie la plus importante de cette recette est D'UTILISER DES SUCRES NON TRANSFORMÉS. Pas de sucre blanc ici. Au début, je n'avais que du sucre de canne et ça marchait bien. Il a fallu un certain temps pour mettre la main sur du Sucanat, ou du pur jus de canne à sucre séché (si au Canada je l'ai trouvé ici).

Vous voulez des ingrédients bruts avec leurs vitamines et minéraux intacts qui nourriront les cellules du corps. Idem pour le sel. J'ai utilisé cette fois un sel de mer naturel mais je vais bientôt obtenir un sel de mer non raffiné.

Alors, la poussière endormie fonctionne-t-elle?

Ce n'est pas un remède à l'épreuve des balles pour l'insomnie - s'il y avait une telle chose, le mot "insomnie" serait rayé du dictionnaire - mais je peux certainement dire que j'ai vu une amélioration : mon esprit est plus calme et mon corps un peu plus détendu après les sucres et les sels se sont dissous sous ma langue. Alors oui, ça marche !

Comment diable cette recette peut-elle fonctionner? Regardons la science derrière cela.

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Comment fonctionne la poussière endormie ?

Si votre horloge biologique sur 24 heures – appelée rythme circadien – est un peu détraquée, il se peut que certains niveaux d’hormones culminent au mauvais moment. Souvent, dans le cas de « l'insomnie nocturne », ce sont les hormones du stress qui peuvent culminer la nuit plutôt que le jour. Le corps se réveille à cette réponse métabolique au stress.

Pour calmer le corps, vous devez recharger votre système métabolique. Le glucose, ainsi que ces précieux minéraux, agit comme une dose de carburant pour vos mitochondries qui alimente les activités métaboliques de la cellule. Le sodium aide les cellules à respirer et à transporter ce nouveau carburant métabolique dans tout le corps. Les hormones du stress se calment et le sommeil peut venir beaucoup plus facilement maintenant.

Ne me croyez pas ? Je vous mets au défi d'essayer cette recette de poudre de sommeil dans le cadre de votre régiment pour guérir l'insomnie naturellement !


Pourquoi vous devriez limiter l'alcool avant de vous coucher pour un meilleur sommeil

Bien sûr, ce dernier verre de vin ou de bière avant de vous coucher peut vous aider à vous sentir somnolent. Mais cela peut en fait finir par vous priver d'une bonne nuit de sommeil - ou pire, cela peut causer des problèmes de sommeil difficiles.

La Cleveland Clinic est un centre médical universitaire à but non lucratif. La publicité sur notre site aide à soutenir notre mission. Nous n'approuvons pas les produits ou services autres que ceux de Cleveland Clinic. Politique

"Bien qu'il soit vrai que l'alcool soit un sédatif, l'avoir dans votre système ainsi que le processus de sa disparition peuvent causer une variété de problèmes différents", explique la neurologue et experte du sommeil Jessica Vensel Rundo, MD. « Vous êtes susceptible de souffrir d'un sommeil fragmenté, d'insomnie ou peut-être de problèmes de sommeil plus graves.

Ce que l'alcool fait réellement à vos cycles de sommeil

Chaque nuit, votre sommeil comporte des étapes ou des cycles. Votre sommeil profond et réparateur a tendance à être plus répandu au cours des premières heures, mais diminue au cours de la seconde moitié. Puis REM (votre sommeil de rêve) suit au fur et à mesure que la nuit avance.

Si vous avez de l'alcool dans votre système lorsque vous touchez le foin, il se peut que vous ne dormiez pas très profondément ou très longtemps, par intermittence tout au long de la nuit. En effet, lorsque l'alcool commence à se métaboliser, l'effet sédatif s'estompe.

"Cela vous empêche d'obtenir le sommeil profond et le sommeil paradoxal (REM) dont vous avez besoin, car l'alcool dans votre système vous maintient dans des phases de sommeil plus légères", explique le Dr Vensel Rundo. “Vous vous réveillerez probablement plus facilement et plus souvent, surtout dans la dernière moitié de la nuit.”

Autres problèmes de sommeil causés par l'alcool

En plus de vous réveiller beaucoup, l'alcool peut perturber suffisamment vos habitudes de sommeil normales pour créer des problèmes à plus long terme que vous devrez peut-être résoudre.

Rêves vifs et cauchemars — Avec de l'alcool dans votre système, vous êtes plus susceptible d'avoir des rêves et des cauchemars intenses et colorés lorsque vos habitudes de sommeil vont et viennent. Vous pouvez vous en souvenir ou non, mais ils peuvent être lucides ou vous donner l'impression que vous êtes à moitié éveillé et à moitié endormi. Parce qu'à un moment donné, vous pourriez l'être.

Somnambulisme et parasomnies — Vous pouvez avoir l'impression de bouger beaucoup ou de parler pendant que vous dormez. Il y a une chance que vous réalisiez physiquement vos rêves pendant votre sommeil, ou même votre somnambulisme.

Vous pouvez également ressentir des parasomnies qui sont des troubles du sommeil perturbateurs qui surviennent à des stades spécifiques du sommeil ou lors des transitions veille-sommeil. Ceux-ci peuvent se produire pendant les réveils du sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) ou du sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM).

Problèmes de respiration - Étant donné que l'effet sédatif de l'alcool s'étend à tout votre corps, y compris vos muscles, il peut permettre à vos voies respiratoires de se fermer plus facilement pendant votre sommeil. Cela peut augmenter considérablement le risque d'apnée du sommeil, surtout si vous buvez au cours des deux dernières heures avant le coucher.

Le lendemain et les effets à long terme de l'alcool

"Comme beaucoup d'autres drogues, si vous buvez de l'alcool avant de vous coucher, vous pouvez vous attendre à vous réveiller avec un certain degré de somnolence", explique le Dr Vensel Rundo. « Votre corps devra compenser le manque de sommeil réparateur et votre vigilance peut être altérée. »

Avec une consommation prolongée d'alcool au fil du temps, il peut également y avoir des problèmes à long terme. Beaucoup de ceux qui abusent de l'alcool le font souvent tard dans la nuit et dorment trop tard le lendemain. Avec le temps, cela peut conduire à changer les habitudes de sommeil diurnes et nocturnes. Ensuite, au fur et à mesure que le sevrage de la drogue ou de l'alcool se produit, il y a un grand renversement veille-sommeil qui doit alors être traité.

"Les recherches existantes montrent également que l'alcool diminue vos niveaux de mélatonine, l'hormone qui régule votre horloge interne", dit-elle. « Si vous devenez dépendant de la drogue ou de l'alcool, vous pourriez avec le temps confondre vos journées et vos nuits. »

Ce que vous pouvez faire si votre sommeil est impacté

Le simple fait de réduire ou d'abandonner l'alcool ou d'autres drogues peut suffire à inverser les effets négatifs sur votre sommeil (et peut grandement améliorer votre santé en général).

"Mais si vous avez des problèmes de sommeil persistants qui ne disparaissent pas", suggère le Dr Vensel Rundo, "c'est une très bonne idée d'avoir une conversation avec un spécialiste du sommeil."

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La vérité sur l'alcool et le sommeil

Je ne bois pas beaucoup. Ce n'est pas parce que je n'apprécie pas un verre de vin avec un bon repas, ou quelques bières par une chaude soirée d'été. C'est parce que je sais ce que l'alcool peut faire pour le sommeil et les rythmes circadiens sains.

L'alcool est l'aide au sommeil la plus courante - au moins 20 pour cent des adultes américains en dépendent pour s'endormir. Mais la vérité est que boire régulièrement, même modérément, est beaucoup plus susceptible d'interférer avec votre sommeil que de l'aider.

Cela signifie-t-il que vous devez vous abstenir de boire complètement ? Non. Mais une partie d'un mode de vie intelligent et favorable au sommeil consiste à gérer la consommation d'alcool afin qu'elle ne perturbe pas votre sommeil et vos rythmes circadiens.

Comment l'alcool affecte les rythmes circadiens et pourquoi il est important pour votre santé
Tout d'abord, un rappel rapide sur l'importance des rythmes circadiens du corps. Ces rythmes de 24 heures sont régis par une horloge biologique maîtresse, une petite région du cerveau avec un gros travail : coordonner l'activité du rythme circadien dans tout le corps.

Les rythmes circadiens régulent presque tous les processus du corps, du métabolisme et de l'immunité à l'énergie, au sommeil et à la libido, aux fonctions cognitives et à l'humeur.

Dans le corps, l'alcool perturbe le fonctionnement circadien, interférant directement avec la capacité de l'horloge biologique maîtresse à se synchroniser. Parce que les rythmes circadiens ont une influence si puissante et dominante sur le fonctionnement de notre corps, les effets perturbateurs de l'alcool peuvent être généralisés, affectant le sommeil et d'autres systèmes, notamment :

Mauvaise fonction hépatique. Le foie agit comme un système de filtrage pour le corps, aidant à métaboliser les aliments et les produits chimiques (y compris l'alcool lui-même) et à éliminer les toxines de la circulation sanguine. Comme presque tous les organes du corps, le foie fonctionne selon des rythmes circadiens. L'alcool interfère avec ces rythmes circadiens régulant le foie et peut contribuer à une fonction hépatique compromise, à une toxicité hépatique et à des maladies.

Intestin qui fuit. L'intestin et son microbiome sont souvent appelés le deuxième cerveau du corps et fonctionnent sous une puissante activité du rythme circadien. La perturbation circadienne qui peut résulter de la consommation d'alcool contribue au syndrome de l'intestin qui fuit, selon la recherche. Les rythmes circadiens désynchronisés peuvent affaiblir la muqueuse du tractus gastro-intestinal, la rendant plus vulnérable à la perméation - c'est la fuite qui permet aux bactéries, aux toxines et aux aliments de quitter les intestins et d'entrer dans la circulation sanguine.

Dépression. Il existe une relation compliquée entre la dépression, l'alcool et le sommeil. Les personnes souffrant de dépression peuvent déjà avoir perturbé les rythmes circadiens, et la présence de quantités même modérées d'alcool peut désynchroniser davantage ces rythmes.

Cycles veille-sommeil perturbés. L'alcool est très efficace pour suppression de la mélatonine, un facilitateur clé du sommeil et régulateur des cycles veille-sommeil. La recherche indique qu'une dose modérée d'alcool jusqu'à une heure avant le coucher peut réduire la production de mélatonine de près de 20 %. L'alcool a un effet direct sur les rythmes circadiens, diminuant la capacité de l'horloge biologique principale à répondre aux signaux lumineux qui la maintiennent synchronisée. Ces effets de l'alcool sur l'horloge biologique semblent persister même sans consommation supplémentaire, selon les recherches.

Il existe également des preuves que l'alcool interfère avec l'autre régulateur veille-sommeil du corps : sa pulsion de sommeil interne. L'alcool élève les niveaux d'adénosine, un produit chimique qui régule le sommeil en augmentant naturellement dans le corps plus vous êtes éveillé longtemps, et en bloquant de plus en plus d'autres produits chimiques qui stimulent l'éveil. Les effets stimulants de l'alcool sur l'adénosine vous font dormir à des moments différents de ce que vous seriez naturellement et peuvent dévier votre cycle naturel veille-sommeil.

Les rythmes circadiens affectent la façon dont le corps réagit à l'alcool, selon le moment de la consommation d'alcool. Des recherches de longue date montrent que le corps métabolise l'alcool différemment à différents moments de la journée. Des études ont montré que le corps est plus efficace pour traiter l'alcool à certains moments de la journée que d'autres.

Le moment de la journée le plus efficace pour que le corps métabolise l'alcool, selon les recherches ? Heures du début à milieu de soirée. C'est vrai, l'heure traditionnelle du "happy hour" est en fait le moment où le corps est le plus préparé pour traiter ce cocktail. Le moment de la journée où le corps est le moins bien préparé ? Matin. Si ce mimosa avec brunch vous frappe particulièrement fort, cela peut être le résultat du calendrier circadien.

Comment l'alcool affecte le sommeil
Avant d'examiner en détail les effets de l'alcool sur le sommeil, voici le résultat de base. Plus vous buvez et plus votre consommation d'alcool est proche de l'heure du coucher, plus cela aura un impact négatif sur votre sommeil. Même des quantités modérées d'alcool dans votre système à l'heure du coucher altèrent l'architecture du sommeil, c'est-à-dire le flux naturel du sommeil à travers différentes étapes. Cela entraîne également un sommeil plus léger et plus agité à mesure que la nuit avance, une qualité de sommeil diminuée et une fatigue du lendemain.

Qu'est-ce que la consommation d'alcool fait à une nuit de sommeil?
C'est vrai, le sommeil peut arriver plus rapidement après avoir consommé un verre ou deux. L'alcool réduit souvent la latence d'endormissement, le temps qu'il faut pour s'endormir. Cependant, selon la quantité d'alcool consommée, ce qui ressemble à un endormissement peut être quelque chose de plus proche de l'évanouissement. Et nous construisons rapidement une tolérance aux effets sédatifs de l'alcool, ce qui signifie que vous devrez peut-être boire plus pour avoir les mêmes effets inducteurs de sommeil initiaux.

Pour de nombreuses personnes qui boivent modérément, s'endormir plus rapidement peut sembler être un avantage d'un verre de vin tous les soirs. Mais l'alcool affecte toute la nuit de sommeil à venir.

Dans la première moitié de la nuit, lorsque le corps métabolise l'alcool, des études montrent que les gens passent plus de temps en sommeil profond à ondes lentes et moins de temps en sommeil paradoxal. Cela peut sembler une bonne idée de passer plus de temps en sommeil profond. Pas si vite. L'architecture du sommeil est déterminée biologiquement et finement calibrée pour répondre aux besoins du corps pendant le repos nocturne. Les modifications apportées à la structure naturelle et typique du sommeil ne sont généralement pas bonnes pour la santé ou le bien-être. Le sommeil paradoxal, qui est perturbé dans la première moitié de la nuit sous l'influence de l'alcool, est important pour la restauration mentale, y compris la mémoire et le traitement émotionnel.

Au cours de la seconde moitié de la nuit, le sommeil devient plus activement perturbé. Au fur et à mesure que l'alcool est métabolisé et que l'un de ses effets sédatifs se dissipe, le corps subit ce que les scientifiques appellent un « effet rebond ». Cela inclut un passage d'un sommeil plus profond à un sommeil plus léger, avec des réveils plus fréquents au cours de la seconde moitié de la nuit. (Ce sont peut-être des micro-réveils dont le dormeur ne se souvient même pas, mais ils interrompent toujours le flux et la qualité du sommeil.) Au cours de la seconde moitié de la nuit, l'architecture du sommeil s'éloigne à nouveau de la normale, avec moins de temps passé dans le sommeil lent. L'effet de rebond peut inclure plus de temps dans le sommeil paradoxal, une phase de sommeil plus légère à partir de laquelle il est facile de se réveiller.

Les personnes qui se couchent avec de l'alcool dans leur système peuvent être plus susceptibles de se réveiller tôt le matin et de ne pas pouvoir se rendormir, une autre conséquence de l'effet rebond.

Les autres troubles du sommeil associés à la consommation d'alcool comprennent :

• Besoin plus fréquent de se lever et d'aller aux toilettes, surtout pendant la seconde moitié de la nuit
• Risque accru de parasomnies, y compris le somnambulisme et le somnambulisme
• Risque accru de ronflement et de troubles respiratoires du sommeil. L'alcool peut entraîner une relaxation excessive des muscles de la tête, du cou et de la gorge, ce qui peut interférer avec la respiration normale pendant le sommeil.
• La consommation d'alcool peut déclencher de nouveaux troubles du sommeil ou exacerber ceux qui existent déjà, notamment l'insomnie et l'apnée obstructive du sommeil

La perturbation du sommeil et du rythme circadien due à l'alcool contribue également à la fatigue du lendemain, à la fatigue, à l'irritabilité et aux difficultés de concentration. Même si cela ne se présente pas comme une gueule de bois à part entière, la perte de sommeil liée à l'alcool affecte négativement l'humeur et les performances.

Il existe également un facteur de genre dans les effets de l'alcool sur le sommeil : les femmes semblent ressentir l'effet perturbateur du sommeil de l'alcool de manière plus importante que les hommes, selon la recherche.

Combien d'alcool est trop pour dormir?
La consommation excessive d'alcool peut aggraver les effets de l'alcool sur le sommeil et le rythme circadien. Mais même une routine régulière et modérée de deux à trois verres par jour est suffisante pour créer des problèmes de sommeil et de performance pour de nombreuses personnes.

Je recommande à mes patients de boire 2 à 3 fois par semaine. Cette recommandation est la même pour les hommes et les femmes. Cela offre suffisamment d'espace pour savourer un cocktail après le travail avec des amis, savourer un verre de vin dans votre restaurant préféré et ouvrir une bière après un week-end de corvées à la maison, le tout sans interférer avec un sommeil sain et des rythmes circadiens.

Cette routine signifie-t-elle opter pour quelque chose de différent à des moments où vous pourriez autrement avoir de l'alcool ? Pour beaucoup de gens, la réponse est oui. Mais comme beaucoup de mes patients me le disent, cela en vaut la peine : pour l'amélioration de la qualité de leur sommeil, leur augmentation de l'énergie pendant la journée et le coup de pouce que beaucoup d'entre eux ressentent en termes d'acuité et de clarté mentales. Trinquons à ça.


Ce que j'ai appris

1. Vous n'avez pas besoin de boire pour vous amuser.

Quel choc ! En tant que personne qui boit depuis la dernière année du lycée (désolé, maman, nous ne faisions pas que « traîner » dans le sous-sol), la plupart des événements de ma vie tournaient autour de l'alcool.

Presque tout fait : Spectacles d'humour, concerts, afterworks, meetups, dates, conférences, dîners, visites de musées. Mais devinez quoi ? Les événements ne changent pas si vous décidez de ne pas boire !

Tu es toujours toi. Peut-être êtes-vous plus "inhibé", mais est-ce vraiment terrible ? J'ai découvert que lorsque je traîne avec des gens qui ont bu, je commence à ressentir la même chose que je ressentais - en termes de devenir idiot, maladroit, amusant - quand je buvais aussi.

Et je me souviens de tout ce qui s'est passé pendant les événements, ce qui est toujours agréable.

2. Vous avez beaucoup moins de regrets.

Depuis que j'ai arrêté de boire, je ne me suis pas encore réveillé, je n'ai pas regardé mon téléphone, j'ai vu quelque chose que j'ai envoyé par SMS et j'ai dit : « Ugh, wwwwwhhhhhhhy. » Je contrôle mes actions pratiquement tout le temps.

Je réfléchis plus longtemps avant de répondre à quelque chose que quelqu'un dit. Si je suis en colère, cela me donne plus de temps pour me calmer. Boire a définitivement aidé mon crétin intérieur à sortir beaucoup plus souvent. Maintenant, je suis meilleur pour garder le côté le plus saccadé de moi enfermé. Cela sort toujours, bien sûr, mais au moins j'ai plus de contrôle sur le moment où cela se produit.

3. Les gens vous jugeront foutrement.

C'était le plus étrange à gérer. Beaucoup, beaucoup de gens vous donneront l'attitude de ne pas boire. Voici quelques choses qu'on m'a dit :

"Allez, mec, prends juste une bière ! Ce n'est pas comme si tu allais à des réunions ou quoi que ce soit d'autre !"

"Je ne peux pas faire confiance à quelqu'un qui ne boit pas."

"Tu n'es pas amusant à moins d'être ivre."

"Quand tu ne bois pas, je me sens mal dans ma peau, ce qui me fait ne pas t'aimer."

"Je ne peux pas sortir avec quelqu'un qui ne veut pas se saouler avec moi, désolé."

Je parie que j'ai dit certaines de ces choses moi-même, à l'époque où je buvais – parce que quand vous êtes avec quelqu'un qui ne fait pas quelque chose que vous aimez faire, vous pouvez être surpris par cela.

J'ai des amis qui ont arrêté de traîner avec moi parce que je ne bois plus. J'ai eu des relations qui se sont terminées (ou même pas commencées) à cause de cela. On m'a envoyé des captures d'écran de personnes que je connais qui parlent de moi à d'autres parce que je choisis de ne rien faire.

C'est étrange. Mais cela vous fait réaliser la mauvaise relation avec l'alcool que les autres doivent avoir. Et pour ça, j'ai de l'empathie. Et j'espère qu'ils le comprendront.

4. Vous dormez tellement mieux.

Je n'ai pas dormi aussi bien depuis avant le lycée. Mec, c'est fantastique. Je pourrais vous indiquer toutes les études qui montrent comment l'alcool affecte votre sommeil, mais bon, croyez-moi sur parole. C'est le sommeil dont je rêve depuis des années.

5. Vous devenez moins triste.

Je ne sais pas si je souffre de dépression, mais j'étais souvent déçu. Il y avait des jours où je ne voulais pas quitter mon appartement, ou voir qui que ce soit, principalement parce que je me détestais.

Je ne me déteste plus autant qu'avant. Je suis généralement OK avec ma vie et qui je suis. La positivité est maintenant mon émotion de prédilection, même lorsqu'il m'arrive quelque chose de mauvais ou de terrible.

C'est comme si j'avais basculé cet interrupteur à l'intérieur de mon cerveau : au lieu d'aller à la négativité, j'essaie de trouver la raison pour laquelle quelque chose est positif. C'est vraiment bizarre que ça m'arrive.

6. Vous développez plus d'empathie pour les autres.

Il y a quelques semaines, ce type a klaxonné parce que je traversais à un passage pour piétons et il voulait tourner, et il m'a presque renversé avec sa voiture. Puis il m'a renversé et m'a dit des mots méchants.

L'ancien moi se serait probablement tenu devant lui, n'aurait pas bougé, aurait pris une photo ou une vidéo de lui, l'aurait partagé sur Internet avec la légende : "Hé, regarde ce con qui a essayé de me frapper avec sa voiture !" Et je me serais senti suffisant et merveilleux à ce sujet.

Au lieu de cela, après un premier moment de peur et de colère, j'ai réalisé que ce mec passait probablement une journée horrible. Peut-être qu'il était en retard pour un rendez-vous. Peut-être qu'il essayait d'aller à l'hôpital pour voir son fils qui a un cancer. Peut-être qu'il n'avait pas de parents aussi aimants que les miens et cela l'a rempli de ressentiment toute sa vie.

Quoi qu'il en soit, ce type avait quelque chose à faire et je voulais qu'il soit plus heureux. Ensuite, je me suis senti bizarre, parce que mon cerveau a été câblé pour toujours pour être un imbécile pour quiconque me fait du mal. Mais maintenant? Je saute généralement à l'empathie. J'aime ça.

7. Vous économisez tellement d'argent.

J'ai acheté un condo. J'aimerais prétendre que ce n'était pas à cause de l'argent que j'ai économisé en ne buvant pas et en n'achetant pas de nourriture en état d'ébriété, mais probablement un quart de mon acompte provenait simplement de l'abstention d'alcool.

8. Vous vous fatiguez plus tôt.

C'est assez difficile pour moi de rester debout après 23 heures. de nos jours, même le week-end. Quand je buvais, l'alcool était un carburant magique qui me permettait de continuer à essayer de trouver une nouvelle aventure.

Maintenant que je ne bois plus, je ne suis pas constamment à la recherche d'aventures, essayant de trouver une autre chose amusante qui comblera le vide à l'intérieur de moi. Je suis content de ce que j'ai fait pour la journée et mon corps veut aller au lit. Je creuse ça.

9. Vous devenez incroyablement productif.

Lorsque vous ne passez pas la plupart de votre temps libre dans les bars, vous faites beaucoup de choses. Je lis plus. J'écris plus. J'en apprends plus.

Je passe plus de temps à m'améliorer et à améliorer mes compétences que je ne l'aurais jamais fait assis dans un bar, à discuter avec un ou deux amis. Je suis beaucoup moins sociable qu'avant, mais je crée aussi plus d'art et j'échoue beaucoup plus que jamais.

En fin de compte, je sais que je vais mourir. Je préférerais qu'il y ait encore quelques choses de moi qui traînent après ma mort, une sorte d'expression personnelle que les autres peuvent apprécier. Cela m'oblige à consacrer du temps à travailler sur des projets et à créer quelque chose de tangible et de réel pour le plaisir des gens.

Cela semble, maintenant, être une meilleure utilisation de mon temps que de discuter avec des amis dans un bar. Cette conversation a peut-être été formidable, bien sûr, mais à la fin, elle meurt avec moi et ces gens. Si je peux créer quelques choses qui durent plus longtemps que moi, ma vie durera plus longtemps. Cela signifie que je comptais un peu plus.

Je suis content de ne pas avoir bu depuis deux ans. Bien sûr, j'ai fait quelques shots de Malort (une liqueur de Chicago terriblement célèbre, c'est dégueulasse) avec des gens qui ne l'ont jamais essayé. Et oui, il y a eu une fois un mec a menacé de me combattre si je ne buvais pas ce verre de whisky qu'il a acheté pour me féliciter d'être "si drôle" après m'avoir entendu raconter des blagues sur le fait que je ne bois plus.

If you ever think, hey, this drinking thing isn't fun anymore, it's fine to take a break. I just quit. For me, it's been relatively easy, and I know it isn't easy for everyone. But just know I've found countless rad people who can have fun without booze. And you can too.